Avec le rythme de vie actuel qui nous est le plus souvent imposé, notre mental subit les contraintes qui engendrent des perturbations émotionnelles. Ces dernières se reflétant le plus souvent par un état de stress se fixent directement sur notre corps, le rendant plus souvent douloureux, fatigué et non au maximum de sa capacité.
Un premier pas vers la prise de conscience est la compréhension des mécanismes et des interactions entre les différents systèmes intervenant dans le stress et les émotions. Nous pouvons mettre en place des solutions, rapides, efficaces et simples pour améliorer notre terrain, favoriser nos facultés d’adaptation, améliorer notre vulnérabilité au stress et privilégier le lâcher-prise.
Malheureusement, l’apprentissage du contrôle du stress est absent de nos enseignements scolaires. Bien souvent, faire face à la multitude de tâches et de pensées à opérer devient un stress récurrent qui peut mener à l’usage de substances permettant de relativiser par le lâcher-prise qu’elles procurent. Un peu de stress renforce certaines capacités cognitives, trop de stress nuit à la santé. Les systèmes d’alarme du cerveau déclenchent la libération d’hormones qui nous préparent combattre ou fuir. Ces hormones ont la capacité d’augmenter la tension artérielle et accélérer la fréquence cardiaque et respiratoire. Elles peuvent aussi perturber les capacités d’apprentissage, de mémorisation, d’expression, de raisonnement.
Les sensations du stress montant se reconnaissent aux picotements dans la poitrine, au resserrement des côtes empêchant de reprendre son souffle, aux mains qui s’humidifient, aux membres qui perdent toutes tonicité, au sentiment d’avoir un poids énorme sur les épaules, l’incapacité à trouver une solution face à un problème mineur, aux idées qui affluent et s’embrouillent, à notre obnubilation sur un problème ou sur nos soucis.
De nombreux outils sont à notre disposition pour gérer ce stress au quotidien dont un, le plus important : l’implication régulière et motivée de la personne ! De nombreuses professions dans le domaine du bien-être aident à la gestion du stress et des émotions, le shiatsu est un excellent exemple. En effet, c’est une technique manuelle venant du Japon qui consiste à détendre l’ensemble du corps par pressions et relâchements, et fait le lien entre le psychique et le physique. Pendant les séances, je parle très régulièrement d’un outils efficace pour la gestion du stress : la cohérence cardiaque.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. En effet, lorsque la respiration est pratiquée avec une bonne amplitude, de manière lente et régulière, en partant du mouvement normal du diaphragme (descendant à l’inspiration et montant à l’expiration), on atteint la fréquence idéale pour mettre en résonance le système respiratoire et le système cardiaque (état de résonance = cohérence cardiaque).
Elle s’établit et se mesure dans des vibrations de basses fréquences (entre 0,04 Hz et 0,15 Hz). L’équilibre du système nerveux autonome est assuré, par stimulation des barorécepteurs cardiaques qui augmentent le tonus du parasympathique (donc le tonus vagal – système qui favorise la récupération, la relaxation, le repos, la réparation). Pour obtenir un effet analgésique et augmenter le tonus vagal, la respiration doit être lente et profonde. C’est un véritable outil pour agir sur notre système nerveux autonome et donc sur notre cœur.
Respirer en cohérence cardiaque
La respiration en cohérence cardiaque implique un contrôle de la respiration. En temps normal, la respiration représente en moyenne 12 à 15 mouvements respiratoires par minute. En cohérence cardiaque, elle est ralentie à 6 respirations par minute.
Les obstacles à la respiration
De nombreuses causes peuvent perturber ce type de respiration :
- le blocage du diaphragme (manque d’amplitude et de souplesse)
- la respiration inversée (diaphragme qui monte au lieu de descendre)
- la difficulté à se concentrer (l’esprit s’échappe et nous éloigne du résultat)
- les douleurs physiques (attention mobilisée sur les zones de tension)
La méthode
Il existe plusieurs façon de contrôler sa respiration pour atteindre la cohérence cardiaque.
- la méthode d’équilibrage : le rythme est identique entre l’inspiration et l’expiration (5 sec d’inspiration et 5 seconde d’expiration)
- la méthode de relaxation : idéal pour renforcer l’état de calme des personnes « nerveuses » (4 sec d’inspiration et 6 sec d’expiration)
- la méthode de tonification : pour les personnes dites « atoniques » (6 sec d’inspiration et 4 sec d’expiration)
Les conditions d’une cohérence cardiaque réussie
1) Une régularité quotidienne : 2 fois 10 min par jour ou 3 fois 5 min par jour
2) Le délai de l’exercice : minimum 8 semaines pour avoir des effets sur le long terme. La première semaine demande un effort permanent pour ne pas oublier, se concentrer et apprécier l’exercice. La deuxième semaine commence à modifier les schémas physiologiques, c’est le début des sensations agréables. A la troisième semaine, l’exercice devient un besoin. Le corps est habitué et réclame ce moment. Les semaines qui suivent permettent de rétablir l’équilibre du système nerveux autonome.
3) Le rythme de la respiration et la durée : basé sur 6 respiration par minute et permettre au moins 5 minutes en cohérence cardiaque. Il existe de nombreuses applications sur internet ou sur téléphone (Respirelax+ par exemple)
4) Le biofeedback : pour aller plus loin, ce sont les outils de biofeedback qui sont les plus performants. Ils permettent de mesurer et visualiser cet état de cohérence cardiaque, en calculant la variabilité de la fréquence à partir du pouls cardiaque. Cette mesure physiologique traduit les résultats en zone de confort ou d’inconfort, ce qui met en valeur nos difficultés et nos résistances et favorise l’amélioration des résultats en temps réel. Lorsque la pratique est objectivée, les progrès sont plus performants et l’effort permet d’atteindre le niveau de basse fréquence, particulier à la cohérence cardiaque.
5) La liberté de respiration : repose sur le mouvement libre et souple du diaphragme, ample et non forcée, pour atteindre cette fréquence cardiaque.
Pour en savoir plus :
Ma santé autrement – Mieux gérer son stress et ses émotions grâce à la digipression et la cohérence cardiaques
